A stresszkezelés lényege: többféle dolgot kipróbálni, és begyakorolni. Legfőképp azt, amelyik hozzád a legközelebb áll. Miért? Mert egyrészt te tudod, neked mi a jó, másrészt így biztosan eszedbe fog jutni. Hiszen te tanítottad meg rá magadat.
Nincs egységes recept, próbáld ki, gyakorold, használd!
- Testmozgás
Amit szeretünk, és amit szívesen csinálunk. Van, akit pl. a világból ki lehet kergetni a jógával, másokat pedig a futással, vagy a harcművészetekkel.
A természetben pedig, az erdőben, vagy bárhol szinte „ránk ül” a nyugalom, csak észre kell vennünk.
- Légzőgyakorlatok
Önmagában már a légzésünkre figyelés is nagyon hasznos lehet. Keveset törődünk vele, pedig ez a figyelem is már önmagában segíthet megállítani az elme pörgését, másrészt sok feszültségtől is megszabadulhatunk. Figyelj csak, naaaagy levegő beszívás, hosszúúúúúú kifújás.
„Bárhol el lehet végezni gyakorlat”: vegyél egy mély levegőt, számolj 3-ig, majd fújd ki, 6-ig számolva, ismételd meg 4X
Testfigyeléssel egybekötött légzőgyakorlat: csukd be a szemed, figyelj a légzésedre, majd figyelj a testedre, figyeld meg, hol van feszültség a testedben, majd figyelj erre a testrészre, és próbálj meg onnan kilélegezni, abból a feszültségből, ezután figyelj ismét a légzésedre, majd amikor jól esik, nyisd ki a szemed!
Hasi légzés: ezzel a légzés mélyebbé, lassabbá, ritmusosabbá válik, normalizálódik a szívritmus, csökken a feszültség
Ülj, vagy feküdj le, tedd az egyik kezed a hasadra, szívd be a levegőt az orrodon át, és figyelj, hogy a hasad megteljen levegővel. Majd fújd ki teljesen és figyelj, hogy a hasadból is préseld ki a levegőt. Amikor már begyakoroltad, nem szükséges, hogy a kezed rajt legyen a hasadon.
- Relaxáció
Nagyon sok fajta relaxációs módszer létezik. Én ezekből kettőt írok le. Az első Edmund Jacobson, amerikai orvos nevéhez köthető, és PMR-ként, progresszív izomrelaxációként ismert. Rengeteg oldalt és videót találsz a témában, a PMR leírásához én a következő oldal segítségét használtam: https://vitalitasportal.com/alvas-javitas/progressziv-izomrelaxacio-pmr/
A másodikat én raktam össze, részben a PMR, részben a saját tapasztalataim alapján.
Progresszív izomrelaxáció:
Hasznos lehet felolvastatni valakivel, vagy felvenni magunknak, hogy teljesen a gyakorlatra tudj koncentrálni, ne kelljen közben a sorrenden gondolkodni.
A karokat helyezzük lazán kétoldalt a testünk mellé. Tenyerünket fordítsuk lefelé, és a lábunkat nyújtsuk ki.
Balkezesek a bal oldallal kezdjék, a kétkezesek pedig azzal az oldallal, amelyiket gyakrabban használják.
Hunyjuk le a szemünket, figyeljünk a légzésre. Majd szorítsuk ökölbe a jobb kezünket (balkezesek a balt). Koncentráljunk a szorításra, és ha lehet, fokozzuk még tovább. Tartsuk a kéz izmait maximálisan megfeszítve körülbelül 3 másodpercig, majd erőteljes kilégzés után lazítsuk el ismét. A kezünk legyen egészen laza és érezzük, ahogy lassan oldódik benne a feszülés.
Szorítsuk ökölbe a bal kezünket (balkezesek a jobbat). Most is összpontosítsunk a szorításra, próbáljuk fokozni és tartsuk megfeszítve az izmainkat körülbelül 3 másodpercig. Fújjuk ki erőteljesen a levegőt és lazítsunk. Lazítsuk el a kezünket is, és érezzük, ahogy lassan oldódik az izomfeszültség.
Most mindkét kezünket szorítsuk ökölbe. Fokozzuk a szorítást a maximumig és tartsuk így 3 másodpercig. Ezután lazítsuk el teljesen mindkét kezünket, és érezzük, ahogy oldódik az izomfeszültség.
Feszítsük meg a jobb lábunkat és lábfejünket (balkezesek a bal lábat és lábfejet). Érezzük, ahogy az izmok megfeszülnek és fokozzuk maximumig a feszítést. Maradjunk így 3 másodpercig, majd lazítsuk el az izmokat. Érezzük, ahogy lassan minden feszültség eltávozik az izmokból.
Ezután feszítsük meg a bal lábunkat és lábfejünket (balkezesek a jobb lábat és lábfejet). Érezzük, ahogy az izmok megfeszülnek, és fokozzuk maximumig a feszítést. Maradjunk így 3 másodpercig, kitartva a feszítést, majd lazítsuk el az izmokat. Figyeljük meg, ahogy lassanként minden feszültség eltávozik az izmokból.
Feszítsük meg mindkét lábunkat és lábfejünket, majd fokozzuk maximumig a feszítést. Maradjunk így 3 másodpercig, majd lazítsuk el az izmokat. Érezzük, ahogy lassan minden feszültség eltávozik a lábainkból.
Érezzük az egész testünket átjáró melegséget és elnehezülést.
Összpontosítsunk most az arcunkra. Feszítsük meg az arcizmainkat: szorítsuk össze a szemhéjunkat, ráncoljuk a homlokunkat, húzzuk felfelé a szánk mindkét sarkát és szorítsuk össze erősen a fogainkat. Tartsuk az izmokat 3 másodpercig megfeszítve, majd lazítsuk el őket. Érezzük, ahogy elmúlik a feszültség, és élvezzük ezt az érzést.
Fordítsuk figyelmünket nyak- és hátizmainkra. Szorítsuk össze a lapockáinkat, és egész testünket nyomjuk a padló irányában. Fokozzuk az izmok feszességét, és maradjunk így 3 másodpercig. Ezután lazítsuk el az izmokat, és élvezzük azt a kellemes érzést, ahogy nyak- és hátizmaink ellazulnak.
A gyakorlat befejezéseképpen még egyszer szorítsuk ökölbe mindkét kezünket és számoljunk visszafelé öttől nulláig. Nyissuk ki a szemünket és lassan álljunk fel. Pihenjünk körülbelül 10 percig.
Zenés relaxáció:
Kapcsolj be egy számodra kellemes zenét. Feküdj, vagy ülj le kényelmesen. Majd kezdj el figyelni a légzésedre. Ezután figyelj a bal karodra, és ahol feszültséget érzel, lazítsd el. Figyelmeddel kövesd végig az egész karodat.
Majd figyelj a jobb karodra. Ahol feszül, lazítsd el, majd kövesd végig a figyelmeddel az egész jobb karodat.
Figyelj a bal lábadra. Engedd, hogy a lábfejed ellazuljon, nyugodtan pihenjen a talajon. Majd köves végig a figyelmeddel az egész bal lábadat. Ahol feszülést érzel, lazítsd ki, mozdítsd meg, hogy olyan állapotban legyen, ahogy a legkényelmesebb.
Majd ugyanezt ismételt meg a jobb lábaddal is,
Most figyelj az arcodra és a fejedre. Figyelj a fejed tetejére, az is ellazul. Figyelj az arcizmaidra, ha feszültséget, feszülést érzel, lazítsd el. Engedd, ha az alsó állkapcsod ellazul, és kicsit kinyílik a szád. Figyelj a homlokodra, engedd, hogy kisimuljon. Végül kövesd végig a figyelmeddel ismét a fejed tetejét egészen az állkapcsodig. Érezd, ahogy ellazultak az izmok.
Most figyelj a válladra és a nyakadra. Ahol feszülést érzel, lazítsd ki, mozdítsd meg lassan, óvatosan. Majd figyelj a hátadra és a derekadra. Mozdítsd meg, lazítsd ki a feszültséget.
Majd ismét kövesd végig a figyelmeddel a nyakadat egészen a derekadig.
Most figyelmedet fordíts arra, amin ülsz, vagy fekszel. Ahogy a tested nyomja a széket/a fotelt, a földet, a szivacsot. Pihenj ebben az állapotban néhány percet.
Most figyelj ismét a légzésedre. Majd a téged körülvevő hangokra, zajokra, és a zenére.
Vegyél egy mély levegőt. Fújd ki.
Majd, amikor jól esik nyisd ki a szemed.
- Meditáció
A meditáció szinte mindenkinek mást jelent. Van, aki olvasott módszereket, van aki tanulta.
Nagyon sok fajtája és módja van. Én itt is azt javaslom, hogy olyan meditációt gyakorolj, ami közel áll hozzád, és amit szívesen gyakorolsz.
Leírok néhány fajtát a teljesség igénye, és a teljes részletekbe menő filozófiai és magyarázati hátterük nélkül.
10 perces üldögélés: leülsz törökülésbe, vagy lótuszülésbe, vagy ahogy neked kényelmes. Előre beállítod az órát 10 percre, hogy csipogjon neked, ha letelt. Becsukod a szemed. És csak vagy. Nem baj, ha gondolkodsz. Ha testmozgás után csinálod, akkor is csak legyél.
Vezetett meditáció: rengeteg vezetett meditáció található, akár az interneten, és CD-n is. Találsz különböző témájúakat, mint megbocsátás, találkozások belső mesterekkel, belső gyermek, és meg rengeteg fajta. Itt sem tudom megmondani, hogy melyiket válaszd.
Viszont akár ki is találhatsz magadnak egyet. Amit felveszel, vagy megkérsz valakit, hogy olvassa fel, és azt rögzíted.
Egyet leírok.
Helyezkedj el kényelmesen. Csukd be a szemed. Figyelj a légzésedre. Ahogy a légzésedre figyelsz, befelé figyelsz. Most figyelj a szívedre. Most gondolatban megjelenik ott egy kis fehér, fényes pont. Aztán ez a pont elkezd lassan nőni. Most már akkora, mint egy gömb. Már ha látod, is érzed, hogy tele van örömmel és nyugalommal. Képzeld el, hogy ez a gömb megnő akkorára, hogy már bele is férnél. Lépj bele. Engedd, hogy körülvegyen. Minden sejtedet áthatja a nyugalom, és az öröm. Ez a középpontod. Most már tudod, ide bármikor visszatérhetsz. Töltődj itt néhány percig.
Majd, ha szeretnéd, próbáld meg kiterjeszteni a gömbödet. Terjeszd ki a helyiségre, ahol épp vagy. Majd az épületet vegye körbe. Majd a lakóhelyedet. Aztán az országot, a földrészt, aztán az egész Földgolyót. A Földet a gömböd. Érezd meg, hogy ez így milyen.
Majd lassan térj vissza, a gömb ismét vegyen körül téged. Majd fogd meg a tenyeredben és helyezd vissza szívedbe.
Ismét figyelj a légzésedre. Majd vegyél egy mély levegőt és fújd ki. Újra érzékeled a körülötted lévő hangokat és zajokat. Mozgasd meg a kezed és a lábad. Térj ide vissza, és amikor jól esik, nyisd ki a szemed.
Figyelem gyakorlat: séta, mosogatás, munka, pakolás stb. közben. Csak figyelsz. Mondjuk séta közben a kezedre, vagy lábadra. Munka közben pl. arra, ahogy a gyűrű, vagy a ruhád érinti a bőrödet. Úgyis elkalandozol, majd visszatérsz. Jó gyakorlat arra, hogy megtapasztald, hogy az elme pörgésén kívül van valami más is.
Kívánom, hogy sok örömöt találjatok a gyakorlatokban, a végzésük közben, után, és előtt is!
„A régi egyiptomiaknak volt egy szép gondolatuk a halálról. Mikor a lelkünk a mennyek kapujába ér, az istenek két kérdést tesznek fel. A válaszon múlik, hogy bebocsátást nyernek-e. (…)
1.Leltél-e örömöt az életben? (…)
2. Vittél-e örömöt mások életébe?”
/Részlet A bakancslista c. filmből/